BJJ 식단 가이드 — 훈련 전후 무엇을 먹어야 할까

주짓수는 체력 소모가 큰 운동이라 식단이 부실하면 회복이 늦어지고 훈련을 이어가기 어렵습니다. 이 글은 BJJ 수련자에게 실용적인 식단 가이드입니다.

BJJ 수련자의 3대 영양소

• 탄수화물 — 고강도 운동의 주 연료. 매트 위 폭발력과 회복용 글리코겐
• 단백질 — 근육 회복. 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g
• 지방 — 호르몬·전반 건강. 극단적으로 줄이지 않기

훈련 전 (1~2시간 전)

• 바나나 + 그릭요거트 + 견과류 한 줌
• 고구마 1개 + 닭가슴살 100g
• 오트밀 + 우유 + 꿀 + 블루베리
• 사과 + 단백질 쉐이크 (시간 부족할 때)

중요한 건 위에 부담 안 줄 정도 — 너무 많이 먹으면 매트에서 토할 위험. 너무 적게 먹으면 후반부 페이스 무너짐.

훈련 후 식사

훈련 후 식사는 단백질 + 탄수화물을 함께. 단백질은 한 번에 20~40g 정도면 충분합니다:

• 단백질 쉐이크 + 바나나
• 닭가슴살 + 현미밥 + 야채
• 두부 + 김치 + 잡곡밥 (한식)
• 저지방 우유 500ml + 시리얼

대회 1주일 전 — 체급 조절

• D-7~D-3: 정상 식단 + 수분 충분히. 짜게 먹지 말기
• D-3~D-1: 탄수화물 약간 줄임. 과일/채소 중심
• D-1: 가벼운 식사. 저녁은 평소보다 조금 적게
• 대회 당일 아침: 가벼운 탄수 (바나나·토스트). IBJJF 식 대회는 첫 경기 직전 계체 후 바로 경기라 계체 후 보충할 시간이 없음 — 미리 체급 맞춰두기

피해야 할 5가지

1. 훈련 직전 기름진 음식 — 라면·치킨·튀김. 위 부담 + 메스꺼움
2. 훈련 후 음주 — 운동 후 알코올이 근단백질 합성을 낮췄다는 연구가 있음
3. 탄수화물 극단 제한 (저탄고지) — 고강도 운동은 탄수화물을 주 연료로 씀
4. 탈수 — 땀으로 잃는 물이 체중의 2%를 넘지 않게 훈련 중 물 자주
5. 훈련 후 식사 거름 — 회복 지연 + 다음날 컨디션 망침

추천 보충제 (필수는 아님)

• 유청 단백질 (Whey) — 음식만으로 단백질이 모자랄 때 간편
• 크레아틴 하루 3~5g — 고강도 운동 수행 향상, 건강한 성인에서 안전성 확인

그 밖의 보충제는 식단으로 채우기 어려운 게 있는지 먼저 따져 보세요.

출처: ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ISSN Position Stand: Creatine (2017) · AND·DC·ACSM, Nutrition and Athletic Performance (2016) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · Parr 외, PLoS One (2014) (운동 후 음주) · IBJJF Rule Book (계체 규정)