BJJ 식단 가이드 — 훈련 전후 무엇을 먹어야 할까

주짓수는 격투기 중에서도 칼로리 소모가 큰 운동입니다. 한 시간 스파링에 600~900 kcal 가 빠지는데, 식단이 부실하면 실력 정체 + 부상 + 회복 지연으로 직결됩니다. 이 글은 BJJ 수련자에게 실용적인 식단 가이드입니다.

BJJ 수련자의 매크로 비율

• 탄수화물 45~55% — 매트 위 폭발력 + 회복용 글리코겐
• 단백질 25~30% — 근육 회복. 체중 1kg 당 1.5~2.0g 권장
• 지방 20~25% — 호르몬 + 관절 + 장기 회복

훈련 전 (1~2시간 전)

• 바나나 + 그릭요거트 + 견과류 한 줌
• 고구마 1개 + 닭가슴살 100g
• 오트밀 + 우유 + 꿀 + 블루베리
• 사과 + 단백질 쉐이크 (시간 부족할 때)

중요한 건 위에 부담 안 줄 정도 — 너무 많이 먹으면 매트에서 토할 위험. 너무 적게 먹으면 후반부 페이스 무너짐.

훈련 후 (30분 이내 골든타임)

훈련 후 30분 안에 단백질 + 탄수화물 콤보가 회복에 가장 효과적:

• 단백질 쉐이크 + 바나나
• 닭가슴살 + 현미밥 + 야채
• 두부 + 김치 + 잡곡밥 (한식)
• 저지방 우유 500ml + 시리얼

대회 1주일 전 — 체급 조절

• D-7~D-3: 정상 식단 + 수분 충분히. 짜게 먹지 말기
• D-3~D-1: 탄수화물 약간 줄임. 과일/채소 중심
• D-1: 가벼운 식사. 저녁은 평소보다 -300 kcal
• 대회 당일 아침: 가벼운 탄수 (바나나·토스트). IBJJF 식 대회는 첫 경기 직전 계체 후 바로 경기라 계체 후 보충할 시간이 없음 — 미리 체급 맞춰두기

피해야 할 5가지

1. 훈련 직전 기름진 음식 — 라면·치킨·튀김. 위 부담 + 메스꺼움
2. 알콜 — 회복 호르몬 차단. 24시간 내 음주 X
3. 탄수화물 극단 제한 (저탄고지) — BJJ 처럼 폭발력 쓰는 운동에 부적합
4. 탈수 — 매트 1시간에 1~1.5L 손실. 훈련 중 물 자주
5. 훈련 후 식사 거름 — 회복 지연 + 다음날 컨디션 망침

추천 보충제 (필수는 아님)

• 유청 단백질 (Whey) — 가장 가성비 좋은 보충제
• 크레아틴 5g/일 — 폭발력 향상, 안전성 검증됨
• 오메가-3 — 관절 염증 감소, 회복 속도 ↑
• 비타민 D + 마그네슘 — 한국인 흔한 결핍 + 근육 경련 예방

BCAA·프리워크아웃·NO 부스터 등은 BJJ 에 큰 효과 없음. 위 4가지로 충분.