주짓수로 살 빠지나 — 다이어트 진실과 현실 식단

"주짓수 하면 살 빠져요?" 도장 상담 단골 질문. 솔직하게 답하면 — 반은 맞고 반은 틀리다. 주짓수만 믿고 먹던 대로 먹으면 안 빠져. 근데 주짓수랑 식사 조절을 같이 하면 헬스보다 훨씬 잘 빠진다. 왜 그런지 숫자로 풀어줄게.

한 클래스에 몇 칼로리나 타나

드릴 위주 한 시간이면 400~600kcal, 스파링 빡세게 도는 날은 700~1,000kcal까지도 나가. 웬만한 유산소보다 세다. 문제는 이게 밥 한 끼 반 정도라는 거야. 수련 끝나고 "오늘 운동했으니까" 하면서 치킨 시키면 그날 소모분 그대로 반납이다. 운동은 적자를 만들고, 식사가 그 적자를 지키는 구조 — 다이어트의 8할은 결국 입이야.

그래도 주짓수가 다이어트에 유리한 진짜 이유

• 재밌어서 계속 간다. 러닝머신은 3주 만에 그만두는데 주짓수는 계속 가게 돼. 다이어트는 강도보다 지속이 이기는 게임이고, 지속성에서 주짓수만 한 운동이 없어. (꾸준함 글 참고)
• 전신 근육을 다 쓴다. 그립·코어·하체 전부 동원되니까 근육량이 슬금슬금 늘고, 근육이 늘면 가만히 있어도 태우는 기초대사가 올라가.
• 술자리가 줄어든다. 의외로 이게 커. "내일 아침 수련이라" 한 마디로 회식 2차가 사라진다.

수련자의 현실 식단 전략

극단적으로 굶는 다이어트는 주짓수랑 상극이야. 에너지 없으면 스파링에서 다쳐. 대신 이렇게 해:

• 수련 전 1~2시간엔 가볍게 — 바나나·주먹밥 정도. 공복 스파링은 어지럽고, 과식 스파링은 토 나온다.
• 수련 후 30분 안에 단백질 — 회복도 되고 폭식도 막아준다. 여기서 야식으로 넘어가는 게 최대 함정.
• 주중 절제, 주말 한 끼 자유 — 100점짜리 식단 3주보다 80점짜리 식단 1년이 이긴다.

훈련 전후 식사 타이밍이 더 궁금하면 BJJ 식단 가이드, 대회 체급 맞추는 감량은 체급 이해하기를 봐. 살 빼려고 시작했다가 대회 나가는 사람 많다 — 그게 이 운동의 마법이야.