구른 다음 날 몸 살리는 법 — 회복 루틴 총정리

실력은 매트 위에서 느는 게 아니라 회복하는 동안 는다. 수련은 몸에 자극을 주는 거고, 그 자극이 실력과 근육으로 바뀌는 건 쉬는 시간이거든. 회복 대충 하면 만성 피로에 부상까지 세트로 온다. 구른 날 밤부터 다음 날까지, 몸 살리는 루틴 정리해줄게.

수련 직후 — 먼저 챙길 것

• 물 + 전해질부터. 땀으로 물이랑 전해질이 같이 빠져. 물만 벌컥 말고 이온음료나 소금 살짝.
• 단백질 20~40g. 우유·프로틴·삶은 계란 뭐든.
• 가벼운 쿨다운 스트레칭 5분. 빡세게 늘리지 말고 숨 고르면서 살살. (워밍업·쿨다운 루틴 참고)

최강 회복제는 그냥 잠이다

폼롤러·마사지건·냉수욕 다 좋은데, 다 합쳐도 잠을 대신하진 못해. 성인 권장 수면은 하루 7시간 이상이고, 수련한 날은 이걸 지키는 게 어떤 보충제보다 세다. 밤 수련 후 잠이 안 오면 — 샤워를 미지근하게 하고, 자기 전 폰으로 주짓수 영상 그만 봐(그거 보다가 새벽 2시 되는 거 다 안다).

다음 날 뻐근함 — 쉬는 게 답이 아닐 때도 있다

단순 근육통(DOMS)은 가볍게 움직이면 통증이 덜해져(효과는 잠깐이지만). 산책, 가벼운 자전거, 요가 같은 걸로 몸을 풀어줘. 이걸 액티브 리커버리라고 해. 단, "아픈 것"과 "뻐근한 것"은 구분해 — 관절이 콕콕 쑤시거나 특정 동작에서 날카로운 통증이 오면 그건 근육통이 아니라 부상 신호니까 부상 회복 가이드 쪽 얘기다.

주간 설계 — 쉬는 날도 훈련이다

주 3~4회 구르면 완전 휴식일을 최소 하루는 박아둬. "매일 가야 빨리 늘지" 하다가 6개월 차에 몸이 파업하는 사람 진짜 많아. 회복이 안 따라오는 수련은 실력이 아니라 피로만 쌓는다. 빈도 설계는 주 몇 회가 적당?에서 레벨별로 정리해뒀어.

출처: ISSN Position Stand: Protein and Exercise (1회 단백질 20~40g) · AASM·SRS 성인 수면 권고 (7시간 이상) · Cheung et al., Sports Med 2003 (근육통과 운동)