주짓수 부상 회복 가이드 — 단계별 재활부터 복귀까지

BJJ 수련 중 부상은 거의 모두 한 번씩 겪습니다. 핵심은 "빨리 복귀"가 아니라 "완전히 회복" 후 복귀. 무리해서 복귀하면 만성 부상이 되고, 결국 1년 이상 쉬게 됩니다. 이 글은 부상 후 회복 단계별 가이드입니다.

0~72시간 — 급성기 PEACE & LOVE

과거의 RICE 원칙(완전 휴식 + 얼음)은 제창자가 2015년 스스로 철회했습니다. 현재 표준은 PEACE & LOVE:

• Protect 보호 — 통증을 일으키는 동작·스파링만 중단. 완전 고정은 짧게
• Elevate 거상 — 부상 부위 심장보다 높게
• Avoid anti-inflammatories — 소염제·얼음 남용은 자연 회복을 방해할 수 있어 최소화
• Compress 압박 — 의료용 압박 붕대. 자기 전 풀기
• Educate — 정확한 정보. 부기·통증·시퍼런 멍이 심하면 즉시 정형외과·MRI
• 급성기 이후엔 LOVE — Load(통증 없는 범위의 적절한 부하·가벼운 운동은 회복을 촉진), Optimism(긍정), Vascularisation(가벼운 유산소), Exercise(재활 운동)

1~2주차 — 진단과 계획

• 정확한 진단 필수 — "괜찮아질 거" 자가진단 X
• 스포츠 의학 전문의 추천. 일반 정형외과와 접근 다름
• 도수치료·물리치료 병행 (보험 적용 가능 케이스 많음)
• 관장님께 부상 알리기 + 복귀 일정 공유

2~6주차 — 재활기 (가장 중요)

• 매트 가더라도 스파링 X — 동료 기술 보조 정도
• 물리치료실 운동 매일 — "지루해서 빼먹기" 가 만성화의 1순위
• 코어·부상 외 근육 보조 운동
• 식단 — 단백질·콜라겐·비타민C 섭취 늘리기
• 수면 8시간 — 회복은 수면에서 일어남

흔한 부상별 회복 기간

• 발가락 인대: 2~4주 (가장 흔함)
• 어깨 회전근개: 6~12주. 무리하면 수술
• 늑골 골절: 6~8주. 호흡·기침 통증 사라질 때까지
• 무릎 반월판: 8~16주. 케이스마다 편차 큼
• 팔꿈치 과신전: 4~8주. 다시는 같은 형태로 안 잡히게 학습 필수

복귀 — 점진적 증량 4단계

1. 1주차: 드릴만. 스파링 X. 50% 강도
2. 2주차: 친한 동료와 70% 라운드 1~2개
3. 3~4주차: 평소 강도. 단 부상 부위 보호 우선
4. 2개월 후: 대회 출전 가능. 그 전엔 무리 X