주짓수 부상 회복 가이드 — 단계별 재활부터 복귀까지

BJJ 수련 중 부상은 거의 모두 한 번씩 겪습니다. 핵심은 "빨리 복귀"가 아니라 "완전히 회복" 후 복귀. 무리해서 복귀하면 만성 부상이 되고, 결국 더 오래 쉬게 됩니다. 이 글은 부상 후 회복 단계별 가이드입니다.

0~72시간 — 급성기 PEACE & LOVE

과거의 RICE 원칙(완전 휴식 + 얼음)은 이를 만든 Gabe Mirkin 박사 스스로 얼음·완전 휴식이 회복을 늦출 수 있다며 입장을 바꿨습니다. 지금은 British Journal of Sports Medicine 에 실린 PEACE & LOVE 가 많이 쓰입니다:

• Protect 보호 — 통증을 일으키는 동작·스파링만 중단. 완전 고정은 짧게
• Elevate 거상 — 부상 부위 심장보다 높게
• Avoid anti-inflammatories — 소염제·얼음 남용은 자연 회복을 방해할 수 있어 최소화
• Compress 압박 — 의료용 압박 붕대. 자기 전 풀기
• Educate — 정확한 정보. 부기·통증·시퍼런 멍이 심하면 즉시 정형외과
• 급성기 이후엔 LOVE — Load(통증 없는 범위의 적절한 부하·가벼운 운동), Optimism(긍정), Vascularisation(가벼운 유산소), Exercise(재활 운동)

출처: Dubois & Esculier, British Journal of Sports Medicine (2020) (PEACE & LOVE) · Gabe Mirkin, Why Ice Delays Recovery

1~2주차 — 진단과 계획

• 정확한 진단 필수 — "괜찮아질 거" 자가진단 X
• 스포츠 손상을 많이 보는 의사·물리치료사에게 진단받기
• 물리치료 병행 (보험 적용 여부는 병원에 확인)
• 관장님께 부상 알리기 + 복귀 일정 공유

2~6주차 — 재활기 (가장 중요)

• 매트 가더라도 스파링 X — 동료 기술 보조 정도
• 처방받은 재활 운동 매일 — 지루해도 빼먹지 않기
• 코어·부상 외 근육 보조 운동
• 식단 — 단백질 충분히
• 충분한 수면

복귀 — 점진적 증량 4단계

1. 1주차: 드릴만. 스파링 X. 50% 강도
2. 2주차: 친한 동료와 70% 라운드 1~2개
3. 3~4주차: 평소 강도. 단 부상 부위 보호 우선
4. 대회 출전: 의사·물리치료사와 상의한 뒤. 그 전엔 무리 X