BJJ 선수를 위한 영양·식단 가이드 — 훈련 전후 무엇을 먹어야 할까

주짓수는 운동 강도가 높고 접촉이 많은 스포츠입니다. 올바른 영양 섭취는 훈련 퍼포먼스, 회복, 체급 조절 모두에 영향을 미칩니다. BJJ 선수를 위한 실용적인 식단 가이드입니다.

훈련 전 식사 (1~2시간 전)

소화하기 쉬운 탄수화물 위주로 먹되, 과식은 금물입니다. 훈련 중 위장이 불편하면 제대로 움직이기 어렵습니다.

• 바나나 1~2개 + 두유
• 고구마 100g + 닭가슴살
• 오트밀 + 과일

훈련 후 식사 (30분~1시간 내)

근육 회복을 위해 훈련 후 식사에 단백질을 챙기세요. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 한 번에 체중 1kg당 약 0.25g(20~40g)의 단백질을 권합니다.

• 닭가슴살 + 현미밥 + 채소
• 프로틴 쉐이크 + 과일
• 계란 + 통곡물 빵

대회 당일 식단

IBJJF 방식 대회는 첫 경기 직전에 도복을 입고 계체하고, 통과하면 곧바로 경기에 들어갑니다. 계체 후 회복할 시간이 없으므로 애초에 무리한 감량 없이 체급을 맞춰 오는 것이 정답입니다.

• 아침: 소화 잘 되는 가벼운 탄수화물 (바나나·토스트) + 물 조금씩
• 대기 중: 계체 통과에 지장 없는 범위에서 물·이온 음료로 수분 유지
• 경기 사이: 바나나 등 가벼운 간식 + 수분 보충

체중 감량 시 주의사항

대회 2주 전부터 체중을 서서히 조절하고, 당일 수분 제한은 최소화하세요. 미국스포츠의학회(ACSM)는 운동 중 수분 손실을 체중의 2% 안으로 막으라고 권합니다 — 물을 빼서 체급을 맞추는 방식은 이 기준과 정반대입니다.

출처: ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · IBJJF Rule Book (계체 규정)