柔术饮食指南——训练前后该吃什么

柔术对体力的消耗很大，饮食跟不上，恢复就会变慢，也很难坚持训练。本文是一份面向柔术练习者的实用饮食指南。

柔术练习者的三大营养素

• 碳水化合物 — 高强度运动的主要燃料。垫上的爆发力＋用于恢复的糖原
• 蛋白质 — 肌肉恢复。每天每公斤体重1.4~2.0g
• 脂肪 — 激素和整体健康。不要极端削减

训练前（1~2小时前）

• 香蕉＋希腊酸奶＋一把坚果
• 红薯1个＋鸡胸肉100g
• 燕麦＋牛奶＋蜂蜜＋蓝莓
• 苹果＋蛋白粉奶昔（时间不够时）

关键是不要给胃造成负担——吃太多可能在垫子上吐出来，吃太少则后半段节奏会崩掉。

训练后

训练后的这一餐要把蛋白质和碳水化合物搭配起来。一次大约20~40g蛋白质就够了：

• 蛋白粉奶昔＋香蕉
• 鸡胸肉＋糙米饭＋蔬菜
• 豆腐＋泡菜＋杂粮饭（韩式）
• 低脂牛奶500ml＋麦片

赛前一周——控制体重级别

• 赛前7~3天：正常饮食＋充足水分。别吃太咸
• 赛前3~1天：稍微减少碳水，以水果蔬菜为主
• 赛前一天：清淡饮食，晚餐比平时稍微少吃一点
• 比赛当天早上：清淡碳水（香蕉、吐司）。IBJJF式比赛在第一场前称重后立即上场，称重后没有时间补充——要提前把体重控制好

要避免的5件事

1. 训练前吃油腻食物 — 方便面、炸鸡、油炸食品。胃部负担＋恶心
2. 训练后喝酒 — 有研究发现运动后饮酒会降低肌肉蛋白质合成
3. 极端限制碳水（生酮饮食） — 高强度运动主要靠碳水化合物供能
4. 脱水 — 出汗流失不要超过体重的2%。训练中要勤喝水
5. 训练后不吃饭 — 恢复变慢＋毁掉第二天的状态

推荐补剂（非必需）

• 乳清蛋白（Whey） — 光靠饮食补不够蛋白质时很方便
• 肌酸 每天3~5g — 提升高强度运动表现，在健康成年人中的安全性已得到确认

其他补剂，先想一想是否真有饮食无法补足的部分。

来源：ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ISSN Position Stand: Creatine (2017) · AND·DC·ACSM, Nutrition and Athletic Performance (2016) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · Parr et al., PLoS One (2014)（运动后饮酒） · IBJJF Rule Book（称重规定）