练柔术能瘦吗？—— 减肥真相与现实饮食
“练柔术能瘦吗？”对一半，错一半。一节课消耗多少卡路里、为什么饮食比运动重要八成，以及练习者的现实减肥策略，老实告诉你。
“练柔术能瘦吗？”这是道馆咨询时的常见问题。老实说 —— 对一半，错一半。 光指望柔术、照旧吃喝，是瘦不下来的。但柔术加上饮食控制，比去健身房瘦得快多了。下面用数字讲讲为什么。
一节课能烧多少卡路里
在运动强度表（Compendium of Physical Activities）里，柔术这类武术按中等速度算是 10.3 MET。体重 70 公斤的话，一小时大约 700 千卡。问题是，一顿饭就能轻松补回来。练完说着“今天运动过了”就点炸鸡，当天的消耗原封不动还回去。运动制造热量缺口，饮食守住这个缺口 —— 减肥的八成说到底在嘴上。
柔术仍然有利于减肥的真正原因
- 好玩，所以坚持得下去。 跑步机枯燥，很容易放弃，柔术好玩，所以会一直去。减肥是坚持胜过强度的游戏，柔术的强项就是能坚持。（参见坚持篇）
- 全身肌肉都在用。 握力、核心、下肢全部调动，肌肉量会慢慢增加；肌肉多了，躺着也在燃烧的基础代谢就会提高。
- 酒局变少了。 这一点意外地重要。一句“明早要训练”，聚餐的第二场就没了。
练习者的现实饮食策略
极端节食和柔术水火不容。没有能量，对练时就容易受伤。不如这样做：
- 训练前 1～2 小时吃清淡点 —— 一根香蕉或一个饭团就够。空腹对练会头晕，吃太饱对练会想吐。
- 训练后先补蛋白质 —— 一次 20～40 克是标准。在这里滑向夜宵，是最大的陷阱。
- 工作日克制，周末放开一顿 —— 坚持一年的 80 分饮食，胜过只撑三周的 100 分饮食。
看道服，别看体重秤
柔术减肥体重掉得慢，但身体成分会改变。数字没降，可道服裤子变松了，就说明方向对了。三个月内别上秤，用道服的合身程度来判断。
想了解训练前后的进食时机，看BJJ 饮食指南；为比赛体重级别减重，看了解体重级别。很多人为了减肥开始练，最后却上了赛场 —— 这就是这项运动的魔力。
来源：Compendium of Physical Activities（代码15430，武术10.3 MET） · ISSN Position Stand: Protein and Exercise（每次蛋白质20～40克）
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