练完第二天怎么回血 —— 恢复流程全整理

实力不是在垫子上长的，而是在恢复的时候长的。 训练是给身体刺激，而把刺激变成实力和肌肉的，是休息的时间。恢复马马虎虎，慢性疲劳和伤病就会打包一起来。从训练当晚到第二天，下面整理一套让身体回血的流程。

训练刚结束 —— 先顾好这些

• 先补水和电解质。 水分和电解质会随汗一起流失。别只猛灌白水，来点运动饮料或少许盐。
• 蛋白质 20～40 克。 牛奶、蛋白粉、水煮蛋都行。
• 5 分钟轻度放松拉伸。 别使劲拉，边调整呼吸边慢慢来。（参见热身与放松流程）

最强的恢复剂就是睡觉

泡沫轴、筋膜枪、冷水浴都不错，但加在一起也代替不了睡眠。 成人建议每晚睡 7 小时以上，训练当天做到这一点，比任何补剂都管用。晚上练完睡不着的话 —— 洗个温水澡，睡前别再用手机刷柔术视频了（刷着刷着就凌晨两点，大家都懂）。

第二天酸痛 —— 休息不一定是正解

单纯的肌肉酸痛（DOMS），轻度活动能减轻疼痛（不过效果是暂时的）。散步、轻松骑车、瑜伽之类，活动一下身体。这叫主动恢复。但要分清“疼”和“酸” —— 关节刺痛，或某个动作出现尖锐疼痛，那不是肌肉酸痛，而是受伤信号，应该看伤病恢复指南。

一周的安排 —— 休息日也是训练

一周练 3～4 次的话，至少安排一天完全休息。 想着“天天去才进步快”，结果第六个月身体罢工的人真的很多。恢复跟不上的训练，积累的不是实力，只是疲劳。频率怎么安排，我在一周练几次合适？里按级别整理好了。

来源：ISSN Position Stand: Protein and Exercise（每次蛋白质20～40克） · AASM·SRS 成人睡眠建议（7小时以上） · Cheung et al., Sports Med 2003（肌肉酸痛与运动）