柔术伤后恢复指南——从分阶段康复到重返垫上

练柔术的人几乎都会受伤一次。关键不是"尽快回归"，而是"完全恢复"之后再回归。勉强复出可能会演变成慢性损伤，最后反而要休息更久。本文是一份分阶段的伤后恢复指南。

0~72小时——急性期PEACE & LOVE

提出过去的RICE原则（完全休息＋冰敷）的Gabe Mirkin博士后来改变了立场，认为冰敷和完全休息可能会延缓恢复。如今广泛使用的是发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的PEACE & LOVE：

• Protect 保护 — 只停止引起疼痛的动作和对练。完全固定的时间要短
• Elevate 抬高 — 让受伤部位高于心脏
• Avoid anti-inflammatories — 滥用消炎药和冰敷可能妨碍自然恢复，应尽量减少
• Compress 加压 — 使用医用弹力绷带，睡前解开
• Educate — 获取正确信息。肿胀、疼痛、淤青严重时立即去看骨科
• 急性期过后是LOVE — Load（无痛范围内的适度负荷和轻度运动）、Optimism（积极心态）、Vascularisation（轻度有氧）、Exercise（康复训练）

来源：Dubois & Esculier, British Journal of Sports Medicine (2020)（PEACE & LOVE） · Gabe Mirkin, Why Ice Delays Recovery

第1~2周——诊断与计划

• 必须准确诊断 — 不要自我判断"会好的"
• 去看经常处理运动损伤的医生或物理治疗师
• 配合物理治疗（保险能否报销请向医院确认）
• 告诉馆主你受伤了＋分享回归时间表

第2~6周——康复期（最重要）

• 就算去道馆也不要对练 — 帮队友喂喂技术就好
• 每天做医生安排的康复训练——即使无聊也不要偷懒
• 核心及受伤部位以外肌肉的辅助训练
• 饮食——摄入足够的蛋白质
• 保证充足的睡眠

回归——循序渐进的4个阶段

1. 第1周：只做操练，不对练，强度50%
2. 第2周：和熟悉的队友进行1~2个70%强度的回合
3. 第3~4周：恢复平时强度，但优先保护受伤部位
4. 参加比赛：先和医生或物理治疗师商量之后再决定。在此之前不要勉强