柔术伤病预防完全指南——长久享受柔术的方法
研究显示的柔术常见受伤部位、PEACE & LOVE原则和预防习惯——不受伤、长久训练的方法。
柔术是一项用身体对抗的运动，受伤很难完全避免。但只要养成正确的习惯、掌握预防知识，就能降低受伤的频率和严重程度。
柔术常见的受伤部位
- 手和手指 — 抓把时扭伤。在一项针对美国柔术练习者的调查中受伤最多的部位
- 脚和脚趾 — 争抢位置时被垫子卡住。同一调查中排名第二的部位
- 肘部 — 防守十字固时过度伸展。比赛中最常受伤的关节
- 膝盖 — 抱摔和腿锁时扭转。需要医疗诊断的伤病中最常见的部位之一
- 肩膀 — 防守十字固、木村锁时过度伸展
来源：McDonald et al., Sports (2017)（柔术训练中的受伤） · Scoggin et al., Orthopaedic Journal of Sports Medicine (2014)（柔术比赛中的受伤）
预防受伤的核心习惯
- 充分热身：训练前用10~15分钟的拉伸和轻度操练活动关节。
- 尽早拍垫：在关节技中硬撑是受伤的直接原因。这是最重要的预防措施。
- 手指缠胶布：把手指关节缠成H形或X形，防止手指往错误的方向弯曲。
- 规律拉伸：训练后10分钟和睡前拉伸，能保持关节柔韧性。
- 睡眠与营养：恢复和训练同样重要。保证充足的蛋白质和睡眠。
受伤后的处理方法
提出RICE原则的Gabe Mirkin博士后来改变了立场，认为冰敷和完全休息可能会延缓恢复。如今广泛使用的是发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的PEACE & LOVE原则。急性期遵循PEACE——Protect（保护）、Elevate（抬高）、Avoid anti-inflammatories（避免滥用消炎药和冰敷）、Compress（加压）、Educate（获取正确信息）。急性期过后遵循LOVE——Load（在无痛范围内适度负荷）、Optimism（积极心态）、Vascularisation（轻度有氧促进血液循环）、Exercise（康复训练）。如果疼痛持续，一定要去看骨科。忍痛继续训练可能会发展成慢性损伤。
来源：Dubois & Esculier, British Journal of Sports Medicine (2020)（PEACE & LOVE） · Gabe Mirkin, Why Ice Delays Recovery
足跟勾会扭转膝盖，IBJJF在所有少儿和青少年组别中都禁止使用。足跟勾一定要和有经验的搭档一起慢慢学。（来源：IBJJF Rule Book）