柔术选手营养与饮食指南——训练前后该吃什么
训练前后饮食、比赛当天饮食、体重控制——为柔术量身定制的营养策略。
柔术是一项高强度、多接触的运动。正确的营养摄入会同时影响训练表现、恢复和体重级别控制。下面是一份面向柔术选手的实用饮食指南。
训练前饮食（训练前1~2小时）
以易消化的碳水化合物为主，切忌吃太多。训练中胃部负担过重，就很难灵活地动起来。
- 香蕉1~2根＋豆浆
- 红薯100g＋鸡胸肉
- 燕麦＋水果
训练后饮食（30分钟~1小时内）
为了肌肉恢复，训练后的这一餐要包含蛋白质。国际运动营养学会（ISSN）建议每餐每公斤体重约0.25g蛋白质（20~40g）。
- 鸡胸肉＋糙米饭＋蔬菜
- 蛋白粉奶昔＋水果
- 鸡蛋＋全麦面包
比赛当天的饮食
IBJJF式比赛在第一场比赛前穿道服称重，通过后立刻上场。称重后没有时间恢复，所以正确做法是一开始就不靠极端降重，而是带着合适的体重来参赛。
- 早餐：易消化的清淡碳水（香蕉、吐司）＋少量多次喝水
- 候场时：在不影响称重的前提下，用水或运动饮料保持水分
- 两场之间：香蕉等轻食＋补充水分
降重时的注意事项
从赛前2周开始逐步控制体重，比赛当天尽量少限制饮水。美国运动医学会（ACSM）建议运动中的体液流失控制在体重的2%以内——靠脱水来达到体重，正好背道而驰。
来源：ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · IBJJF Rule Book（称重规定）
补水是关键
出汗流失的水分不要超过体重的2%——请养成在训练中和训练后充分补水的习惯。
营养饮食体重控制