柔術飲食指南——訓練前後該吃什麼

柔術對體力的消耗很大，飲食跟不上，恢復就會變慢，也很難堅持訓練。本文是一份面向柔術練習者的實用飲食指南。

柔術練習者的三大營養素

• 碳水化合物 — 高強度運動的主要燃料。墊上的爆發力＋用於恢復的糖原
• 蛋白質 — 肌肉恢復。每天每公斤體重1.4~2.0g
• 脂肪 — 激素和整體健康。不要極端削減

訓練前（1~2小時前）

• 香蕉＋希臘酸奶＋一把堅果
• 紅薯1個＋雞胸肉100g
• 燕麥＋牛奶＋蜂蜜＋藍莓
• 蘋果＋蛋白粉奶昔（時間不夠時）

關鍵是不要給胃造成負擔——吃太多可能在墊子上吐出來，吃太少則後半段節奏會崩掉。

訓練後

訓練後的這一餐要把蛋白質和碳水化合物搭配起來。一次大約20~40g蛋白質就夠了：

• 蛋白粉奶昔＋香蕉
• 雞胸肉＋糙米飯＋蔬菜
• 豆腐＋泡菜＋雜糧飯（韓式）
• 低脂牛奶500ml＋麥片

賽前一週——控制體重級別

• 賽前7~3天：正常飲食＋充足水分。別吃太鹹
• 賽前3~1天：稍微減少碳水，以水果蔬菜為主
• 賽前一天：清淡飲食，晚餐比平時稍微少吃一點
• 比賽當天早上：清淡碳水（香蕉、吐司）。IBJJF式比賽在第一場前稱重後立即上場，稱重後沒有時間補充——要提前把體重控制好

要避免的5件事

1. 訓練前吃油膩食物 — 泡麵、炸雞、油炸食品。胃部負擔＋噁心
2. 訓練後喝酒 — 有研究發現運動後飲酒會降低肌肉蛋白質合成
3. 極端限制碳水（生酮飲食） — 高強度運動主要靠碳水化合物供能
4. 脫水 — 出汗流失不要超過體重的2%。訓練中要勤喝水
5. 訓練後不吃飯 — 恢復變慢＋毀掉第二天的狀態

推薦補劑（非必需）

• 乳清蛋白（Whey） — 光靠飲食補不夠蛋白質時很方便
• 肌酸 每天3~5g — 提升高強度運動表現，在健康成年人中的安全性已得到確認

其他補劑，先想一想是否真有飲食無法補足的部分。

來源：ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ISSN Position Stand: Creatine (2017) · AND·DC·ACSM, Nutrition and Athletic Performance (2016) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · Parr et al., PLoS One (2014)（運動後飲酒） · IBJJF Rule Book（稱重規定）