練完第二天怎麼回血 —— 恢復流程全整理

實力不是在墊子上長的，而是在恢復的時候長的。 訓練是給身體刺激，而把刺激變成實力和肌肉的，是休息的時間。恢復馬馬虎虎，慢性疲勞和傷病就會打包一起來。從訓練當晚到第二天，下面整理一套讓身體回血的流程。

訓練剛結束 —— 先顧好這些

• 先補水和電解質。 水分和電解質會隨汗一起流失。別隻猛灌白水，來點運動飲料或少許鹽。
• 蛋白質 20～40 克。 牛奶、蛋白粉、水煮蛋都行。
• 5 分鐘輕度放鬆拉伸。 別使勁拉，邊調整呼吸邊慢慢來。（參見熱身與放鬆流程）

最強的恢復劑就是睡覺

泡沫軸、筋膜槍、冷水浴都不錯，但加在一起也代替不了睡眠。 成人建議每晚睡 7 小時以上，訓練當天做到這一點，比任何補劑都管用。晚上練完睡不著的話 —— 洗個溫水澡，睡前別再用手機刷柔術影片了（刷著刷著就凌晨兩點，大家都懂）。

第二天痠痛 —— 休息不一定是正解

單純的肌肉痠痛（DOMS），輕度活動能減輕疼痛（不過效果是暫時的）。散步、輕鬆騎車、瑜伽之類，活動一下身體。這叫主動恢復。但要分清“疼”和“酸” —— 關節刺痛，或某個動作出現尖銳疼痛，那不是肌肉痠痛，而是受傷訊號，應該看傷病恢復指南。

一週的安排 —— 休息日也是訓練

一週練 3～4 次的話，至少安排一天完全休息。 想著“天天去才進步快”，結果第六個月身體罷工的人真的很多。恢復跟不上的訓練，積累的不是實力，只是疲勞。頻率怎麼安排，我在一週練幾次合適？裡按級別整理好了。

來源：ISSN Position Stand: Protein and Exercise（每次蛋白質20～40克） · AASM·SRS 成人睡眠建議（7小時以上） · Cheung et al., Sports Med 2003（肌肉痠痛與運動）