柔術傷後恢復指南——從分階段康復到重返墊上

練柔術的人幾乎都會受傷一次。關鍵不是"儘快迴歸"，而是"完全恢復"之後再回歸。勉強復出可能會演變成慢性損傷，最後反而要休息更久。本文是一份分階段的傷後恢復指南。

0~72小時——急性期PEACE & LOVE

提出過去的RICE原則（完全休息＋冰敷）的Gabe Mirkin博士後來改變了立場，認為冰敷和完全休息可能會延緩恢復。如今廣泛使用的是發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上的PEACE & LOVE：

• Protect 保護 — 只停止引起疼痛的動作和對練。完全固定的時間要短
• Elevate 抬高 — 讓受傷部位高於心臟
• Avoid anti-inflammatories — 濫用消炎藥和冰敷可能妨礙自然恢復，應儘量減少
• Compress 加壓 — 使用醫用彈力繃帶，睡前解開
• Educate — 獲取正確資訊。腫脹、疼痛、淤青嚴重時立即去看骨科
• 急性期過後是LOVE — Load（無痛範圍內的適度負荷和輕度運動）、Optimism（積極心態）、Vascularisation（輕度有氧）、Exercise（康復訓練）

來源：Dubois & Esculier, British Journal of Sports Medicine (2020)（PEACE & LOVE） · Gabe Mirkin, Why Ice Delays Recovery

第1~2周——診斷與計劃

• 必須準確診斷 — 不要自我判斷"會好的"
• 去看經常處理運動損傷的醫生或物理治療師
• 配合物理治療（保險能否報銷請向醫院確認）
• 告訴館主你受傷了＋分享迴歸時間表

第2~6周——康復期（最重要）

• 就算去道館也不要對練 — 幫隊友喂喂技術就好
• 每天做醫生安排的康復訓練——即使無聊也不要偷懶
• 核心及受傷部位以外肌肉的輔助訓練
• 飲食——攝入足夠的蛋白質
• 保證充足的睡眠

迴歸——循序漸進的4個階段

1. 第1周：只做操練，不對練，強度50%
2. 第2周：和熟悉的隊友進行1~2個70%強度的回合
3. 第3~4周：恢復平時強度，但優先保護受傷部位
4. 參加比賽：先和醫生或物理治療師商量之後再決定。在此之前不要勉強