練柔術能瘦嗎？—— 減肥真相與現實飲食
“練柔術能瘦嗎？”對一半，錯一半。一節課消耗多少卡路里、為什麼飲食比運動重要八成，以及練習者的現實減肥策略，老實告訴你。
“練柔術能瘦嗎？”這是道館諮詢時的常見問題。老實說 —— 對一半，錯一半。 光指望柔術、照舊吃喝，是瘦不下來的。但柔術加上飲食控制，比去健身房瘦得快多了。下面用數字講講為什麼。
一節課能燒多少卡路里
在運動強度表（Compendium of Physical Activities）裡，柔術這類武術按中等速度算是 10.3 MET。體重 70 公斤的話，一小時大約 700 千卡。問題是，一頓飯就能輕鬆補回來。練完說著“今天運動過了”就點炸雞，當天的消耗原封不動還回去。運動製造熱量缺口，飲食守住這個缺口 —— 減肥的八成說到底在嘴上。
柔術仍然有利於減肥的真正原因
- 好玩，所以堅持得下去。 跑步機枯燥，很容易放棄，柔術好玩，所以會一直去。減肥是堅持勝過強度的遊戲，柔術的強項就是能堅持。（參見堅持篇）
- 全身肌肉都在用。 握力、核心、下肢全部調動，肌肉量會慢慢增加；肌肉多了，躺著也在燃燒的基礎代謝就會提高。
- 酒局變少了。 這一點意外地重要。一句“明早要訓練”，聚餐的第二場就沒了。
練習者的現實飲食策略
極端節食和柔術水火不容。沒有能量，對練時就容易受傷。不如這樣做：
- 訓練前 1～2 小時吃清淡點 —— 一根香蕉或一個飯糰就夠。空腹對練會頭暈，吃太飽對練會想吐。
- 訓練後先補蛋白質 —— 一次 20～40 克是標準。在這裡滑向夜宵，是最大的陷阱。
- 工作日剋制，週末放開一頓 —— 堅持一年的 80 分飲食，勝過只撐三週的 100 分飲食。
看道服，別看體重秤
柔術減肥體重掉得慢，但身體成分會改變。數字沒降，可道服褲子變鬆了，就說明方向對了。三個月內別上秤，用道服的合身程度來判斷。
想了解訓練前後的進食時機，看BJJ 飲食指南；為比賽體重級別減重，看瞭解體重級別。很多人為了減肥開始練，最後卻上了賽場 —— 這就是這項運動的魔力。
來源：Compendium of Physical Activities（代碼15430，武術10.3 MET） · ISSN Position Stand: Protein and Exercise（每次蛋白質20～40克）
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