柔術傷病預防完全指南——長久享受柔術的方法
研究顯示的柔術常見受傷部位、PEACE & LOVE原則和預防習慣——不受傷、長久訓練的方法。
柔術是一項用身體對抗的運動，受傷很難完全避免。但只要養成正確的習慣、掌握預防知識，就能降低受傷的頻率和嚴重程度。
柔術常見的受傷部位
- 手和手指 — 抓把時扭傷。在一項針對美國柔術練習者的調查中受傷最多的部位
- 腳和腳趾 — 爭搶位置時被墊子卡住。同一調查中排名第二的部位
- 肘部 — 防守十字固時過度伸展。比賽中最常受傷的關節
- 膝蓋 — 抱摔和腿鎖時扭轉。需要醫療診斷的傷病中最常見的部位之一
- 肩膀 — 防守十字固、木村鎖時過度伸展
來源：McDonald et al., Sports (2017)（柔術訓練中的受傷） · Scoggin et al., Orthopaedic Journal of Sports Medicine (2014)（柔術比賽中的受傷）
預防受傷的核心習慣
- 充分熱身：訓練前用10~15分鐘的拉伸和輕度操練活動關節。
- 儘早拍墊：在關節技中硬撐是受傷的直接原因。這是最重要的預防措施。
- 手指纏膠布：把手指關節纏成H形或X形，防止手指往錯誤的方向彎曲。
- 規律拉伸：訓練後10分鐘和睡前拉伸，能保持關節柔韌性。
- 睡眠與營養：恢復和訓練同樣重要。保證充足的蛋白質和睡眠。
受傷後的處理方法
提出RICE原則的Gabe Mirkin博士後來改變了立場，認為冰敷和完全休息可能會延緩恢復。如今廣泛使用的是發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上的PEACE & LOVE原則。急性期遵循PEACE——Protect（保護）、Elevate（抬高）、Avoid anti-inflammatories（避免濫用消炎藥和冰敷）、Compress（加壓）、Educate（獲取正確資訊）。急性期過後遵循LOVE——Load（在無痛範圍內適度負荷）、Optimism（積極心態）、Vascularisation（輕度有氧促進血液迴圈）、Exercise（康復訓練）。如果疼痛持續，一定要去看骨科。忍痛繼續訓練可能會發展成慢性損傷。
來源：Dubois & Esculier, British Journal of Sports Medicine (2020)（PEACE & LOVE） · Gabe Mirkin, Why Ice Delays Recovery
足跟勾會扭轉膝蓋，IBJJF在所有少兒和青少年組別中都禁止使用。足跟勾一定要和有經驗的搭檔一起慢慢學。（來源：IBJJF Rule Book）