柔術選手營養與飲食指南——訓練前後該吃什麼
訓練前後飲食、比賽當天飲食、體重控制——為柔術量身定製的營養策略。
柔術是一項高強度、多接觸的運動。正確的營養攝入會同時影響訓練表現、恢復和體重級別控制。下面是一份面向柔術選手的實用飲食指南。
訓練前飲食（訓練前1~2小時）
以易消化的碳水化合物為主，切忌吃太多。訓練中胃部負擔過重，就很難靈活地動起來。
- 香蕉1~2根＋豆漿
- 紅薯100g＋雞胸肉
- 燕麥＋水果
訓練後飲食（30分鐘~1小時內）
為了肌肉恢復，訓練後的這一餐要包含蛋白質。國際運動營養學會（ISSN）建議每餐每公斤體重約0.25g蛋白質（20~40g）。
- 雞胸肉＋糙米飯＋蔬菜
- 蛋白粉奶昔＋水果
- 雞蛋＋全麥麵包
比賽當天的飲食
IBJJF式比賽在第一場比賽前穿道服稱重，透過後立刻上場。稱重後沒有時間恢復，所以正確做法是一開始就不靠極端降重，而是帶著合適的體重來參賽。
- 早餐：易消化的清淡碳水（香蕉、吐司）＋少量多次喝水
- 候場時：在不影響稱重的前提下，用水或運動飲料保持水分
- 兩場之間：香蕉等輕食＋補充水分
降重時的注意事項
從賽前2周開始逐步控制體重，比賽當天儘量少限制飲水。美國運動醫學會（ACSM）建議運動中的體液流失控制在體重的2%以內——靠脫水來達到體重，正好背道而馳。
來源：ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · IBJJF Rule Book（稱重規定）
補水是關鍵
出汗流失的水分不要超過體重的2%——請養成在訓練中和訓練後充分補水的習慣。
營養飲食體重控制