柔術の食事ガイド——練習前後に何を食べるべきか

柔術は体力の消耗が大きい運動なので、食事がおろそかだと回復が遅れ、練習を続けにくくなります。この記事は柔術の練習者に向けた実用的な食事ガイドです。

柔術練習者の三大栄養素

• 炭水化物 — 高強度運動の主なエネルギー源。マット上の爆発力と回復のためのグリコーゲン
• タンパク質 — 筋肉の回復。1日に体重1kgあたり1.4〜2.0g
• 脂質 — ホルモンと全身の健康。極端に減らさない

練習前（1〜2時間前）

• バナナ＋ギリシャヨーグルト＋ナッツひとつかみ
• さつまいも1本＋鶏むね肉100g
• オートミール＋牛乳＋はちみつ＋ブルーベリー
• りんご＋プロテインシェイク（時間がないとき）

大切なのは胃に負担をかけない程度にすること——食べすぎるとマットで吐く危険があり、少なすぎると後半にペースが崩れます。

練習後

練習後の食事はタンパク質と炭水化物を組み合わせましょう。タンパク質は1回20〜40gほどで十分です：

• プロテインシェイク＋バナナ
• 鶏むね肉＋玄米＋野菜
• 豆腐＋キムチ＋雑穀ご飯（韓国風）
• 低脂肪牛乳500ml＋シリアル

大会1週間前——階級の調整

• 7〜3日前：通常の食事＋十分な水分。塩分を控える
• 3日前〜前日：炭水化物を少し減らす。果物・野菜中心
• 前日：軽い食事。夕食は普段より少し控えめに
• 大会当日の朝：軽い炭水化物（バナナ・トースト）。IBJJF方式の大会は初戦の直前に計量してすぐ試合なので、計量後に補給する時間がない——事前に階級に合わせておく

避けるべき5つのこと

1. 練習直前の脂っこい食事 — ラーメン・フライドチキン・揚げ物。胃もたれ＋吐き気
2. 練習後の飲酒 — 運動後のアルコールで筋タンパク質の合成が低下したという研究がある
3. 極端な糖質制限（ケトジェニック） — 高強度の運動は主に炭水化物をエネルギー源にする
4. 脱水 — 汗で失う水分が体重の2%を超えないように。練習中はこまめに水を
5. 練習後の食事を抜く — 回復が遅れ、翌日のコンディションが崩れる

おすすめのサプリメント（必須ではない）

• ホエイプロテイン — 食事だけではタンパク質が足りないときに便利
• クレアチン 1日3〜5g — 高強度運動のパフォーマンス向上、健康な成人での安全性が確認されている

ほかのサプリメントは、まず食事でどうしても補えないものがあるかを考えてからにしましょう。

出典：ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ISSN Position Stand: Creatine (2017) · AND·DC·ACSM, Nutrition and Athletic Performance (2016) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · Parr et al., PLoS One (2014)（運動後のアルコール） · IBJJF Rule Book（計量ルール）