柔術で痩せる? — ダイエットの真実とリアルな食事法
「柔術をやったら痩せますか?」答えは半分正解で半分不正解。1クラスの消費カロリー、運動より食事が8割である理由、練習する人のリアルなダイエット戦略まで正直に解説。
「柔術をやったら痩せますか?」道場の入会相談でおなじみの質問だ。正直に答えると — 半分正解で半分不正解。 柔術だけを頼りに今まで通り食べていたら痩せない。でも柔術と食事管理を組み合わせれば、ジムよりずっとよく痩せる。その理由を数字で説明しよう。
1クラスで何キロカロリー燃えるのか
運動強度の一覧（Compendium of Physical Activities）では、柔術のような武道の練習は普通のペースで10.3 METだ。体重70kgなら1時間で約700kcalになる計算。問題は、これが1食で簡単に戻ってしまうこと。練習後に「今日は運動したから」とフライドチキンを頼んだら、その日の消費分はそのまま返上だ。運動が赤字を作り、食事がその赤字を守る構造 — ダイエットの8割は結局、口だ。
それでも柔術がダイエットに有利な本当の理由
- 楽しいから続く。 ランニングマシンは退屈で辞めやすいけど、柔術は楽しいからずっと通ってしまう。ダイエットは強度より継続が勝つゲームで、柔術はその継続性が強みだ。(継続の記事参照)
- 全身の筋肉を使う。 グリップ・体幹・下半身すべてを動員するので筋肉量がじわじわ増え、筋肉が増えればじっとしていても燃える基礎代謝が上がる。
- 飲み会が減る。 意外とこれが大きい。「明日朝練なんで」の一言で二次会が消える。
練習する人のリアルな食事戦略
極端に食べないダイエットは柔術と相性最悪だ。エネルギーがないとスパーでケガをする。代わりにこうしよう:
- 練習1〜2時間前は軽めに — バナナやおにぎり程度。空腹のスパーはめまいがするし、食べすぎのスパーは吐きそうになる。
- 練習後はまずたんぱく質 — 1回20〜40gが目安。ここで夜食に流れるのが最大の落とし穴。
- 平日は控えめ、週末に1食だけ自由に — 100点の食事を3週間より、80点の食事を1年のほうが勝つ。
柔術ダイエットは体重がゆっくり落ちる代わりに体組成が変わる。数字が減らなくても道着のパンツがゆるくなってきたら順調だ。3か月は体重計を断って、道着のフィット感で判断しよう。
練習前後の食事タイミングがもっと気になるならBJJ食事ガイド、試合の階級に合わせる減量は階級を理解するを読んでほしい。痩せるために始めて試合に出るようになる人は多い — それがこの競技の魔法だ。
出典：Compendium of Physical Activities（コード15430、武道10.3 MET） · ISSN Position Stand: Protein and Exercise（1回のたんぱく質20〜40g）