スパーの翌日に体を立て直す方法 — 回復ルーティン総まとめ

実力はマットの上で伸びるんじゃない。回復している間に伸びる。 練習は体に刺激を与えることで、その刺激が実力や筋肉に変わるのは休んでいる時間だからだ。回復をおろそかにすると、慢性疲労とケガがセットでやってくる。転がった日の夜から翌日まで、体を立て直すルーティンをまとめておく。

練習直後 — まず気をつけること

• まず水と電解質。 汗と一緒に水分と電解質が抜ける。水をがぶ飲みするだけじゃなく、スポーツドリンクか塩を少し。
• たんぱく質20〜40g。 牛乳・プロテイン・ゆで卵、何でもいい。
• 軽いクールダウンのストレッチ5分。 強く伸ばさず、呼吸を整えながらゆっくり。(ウォームアップ・クールダウンのルーティン参照)

最強の回復薬はただの睡眠だ

フォームローラー・マッサージガン・冷水浴、どれもいいけど、全部合わせても睡眠の代わりにはならない。 成人の推奨睡眠は1日7時間以上で、練習した日はそれを守るのがどんなサプリより効く。夜練のあと眠れないなら — ぬるめのシャワーを浴びて、寝る前にスマホで柔術動画を見るのをやめよう(それを見ているうちに深夜2時になるのは、みんな知っている)。

翌日のこわばり — 休むのが正解じゃないときもある

ただの筋肉痛(DOMS)は、軽く動くと痛みが和らぐ(効果は一時的だけど)。散歩、軽いサイクリング、ヨガみたいなもので体をほぐそう。これをアクティブリカバリーという。ただし「痛い」と「張っている」は区別しよう — 関節がずきずきしたり、特定の動きで鋭い痛みが走るなら、それは筋肉痛じゃなくケガのサインだから、ケガからの回復ガイドのほうの話だ。

週の設計 — 休む日も練習だ

週3〜4回転がるなら、完全休養日を最低1日は入れておこう。 「毎日行ったほうが早く上達する」と言っていて、6か月目に体がストライキを起こす人は本当に多い。回復が追いつかない練習は、実力じゃなく疲労だけを積み上げる。頻度の設計は週に何回がちょうどいい?でレベル別にまとめてある。

出典：ISSN Position Stand: Protein and Exercise（1回のたんぱく質20〜40g） · AASM・SRS 成人の睡眠推奨（7時間以上） · Cheung et al., Sports Med 2003（筋肉痛と運動）