柔術選手のための栄養・食事ガイド——練習前後に何を食べるべきか

柔術は運動強度が高く、接触の多いスポーツです。正しい栄養摂取は、練習のパフォーマンス、回復、階級の調整のすべてに影響します。柔術選手のための実用的な食事ガイドです。

練習前の食事（1〜2時間前）

消化しやすい炭水化物を中心に、食べすぎは禁物です。練習中に胃が重いと、うまく動けません。

• バナナ1〜2本＋豆乳
• さつまいも100g＋鶏むね肉
• オートミール＋フルーツ

練習後の食事（30分〜1時間以内）

筋肉の回復のために、練習後の食事にタンパク質を入れましょう。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、1食あたり体重1kgにつき約0.25g（20〜40g）のタンパク質を推奨しています。

• 鶏むね肉＋玄米＋野菜
• プロテインシェイク＋フルーツ
• 卵＋全粒粉パン

試合当日の食事

IBJJF方式の大会では、初戦の直前に道着を着て計量し、通過したらすぐに試合に入ります。計量後に回復する時間がないので、そもそも無理な減量をせずに階級に合わせてくるのが正解です。

• 朝：消化のよい軽い炭水化物（バナナ・トースト）＋水を少しずつ
• 待機中：計量通過に支障のない範囲で、水・スポーツドリンクで水分を保つ
• 試合の合間：バナナなどの軽い間食＋水分補給

減量時の注意点

大会2週間前から体重を少しずつ調整し、当日の水分制限は最小限にしましょう。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、運動中の水分損失を体重の2%未満に抑えるよう勧めています——脱水で体重を落とすのはその正反対です。

出典：ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) · ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) · IBJJF Rule Book（計量規定）